Zinek se v těle podílí například na fungování imunitního systému, na plodnosti a reprodukci, udržování normální hladiny testosteronu nebo metabolismu bílkovin a tuků. Muži by v dospělosti měli mít každý den v jídelníčku 10 mg zinku, ženy pak 7 mg. U žen tato hodnota roste v období 2. a 3. trimestru na 10 mg a v průběhu kojení dokonce na 11 mg.
Pozor na látky bránící vstřebávání zinku
U zinku je důležité myslet na to, že ne všechen zinek, který jídelníčkem přijmeme, dokáže naše tělo využít. Ve skutečnosti se vstřebá jen přibližně třetina zinku. Využitelnost přitom mohou ovlivnit různé faktory včetně přítomnosti kyseliny fytové. Tuto sloučeninu fosforu bránící vstřebávání zinku obsahují například obiloviny nebo luštěniny. Pokud tedy chcete získat zinek právě z nich, je vhodné je namočit, nechat vyklíčit, nebo projít fermentací.
Stejně jako kyselina fytová využití vápníku v organismu brání, bílkoviny ji mohou naopak podpořit. Proto jsou vhodným zdrojem zinku právě živočišné potraviny.
Nejbohatší přírodní zdroje, co obsahují zinek
Zinek je možné najít v různých potravinách. Nejlepší jsou ale ty živočišné, protože právě z těch dokáže tělo zinek dobře získat.
Mořské plody
Nejvíce zinku najdete v ústřicích, které obsahují několikanásobně větší množství tohoto minerálu než jiné potraviny. Dalšími vhodnými mořskými plody jsou také krabi, humři a mušle.
Maso
Hovězí a jehněčí maso jsou vynikajícími zdroji nejen kvůli zinku samotnému, ale také s ohledem na podíl bílkovin.
Drůbeží maso a vejce
Kuřecí a krůtí maso obsahuje méně zinku než to červené, stále ale s doplněním zinku pomůže. Stejně jako vejce, zejména žloutek.
Mléčné výrobky
Pokud máte rádi sýry, o příjem zinku máte postaráno. I zde platí, že oproti rostlinným potravinám je výhodou dobrá dostupnost zinku.
Ořechy a semínka
Pokud hledáte rostlinné zdroje zinku, zaměřte se na dýňová semínka, sezamová semínka, kešu ořechy nebo mandle.
Luštěniny a celozrnné obiloviny
Cizrna, čočka, fazole a ovesné vločky obsahují zinek, ale v nižší míře než živočišné produkty. Navíc, jak jsme již uvedli, je pro organismus obtížné zinek z nich využít.
Zelenina a ovoce obecně nepatří mezi nejbohatší zdroje zinku, a pokud ho obsahuje, může to být v kombinaci s kyselinou fytovou. Proto na ně příliš nespoléhejte.
Tipy, jak zařadit zinek do jídelníčku každý den
Pro zajištění dostatečného příjmu zinku z jídelníčku stačí mít na paměti několik pravidel.
- Z druhů mas dávejte přednost tomu červenému – pokud je vám nepříjemná jeho konzistence, využijte mletou variantu.
- Vyzkoušejte mořské plody – a to alespoň na dovolené u moře.
- Vejce a mléčné výrobky jsou skvělým zdrojem bílkovin – připravte si z nich rychlou a jednoduchou večeři.
- Ke svačině si dejte hrst ořechů nebo semínek.
- Najděte si recept na salát z naklíčených luštěnin, nebo si kupte fermentované varianty.
- Omezte nadměrnou konzumaci alkoholu a cukru – mohou vést ke snížení zinku v organismu.
- V případě, že nejíte dostatek potravin bohatých na zinek, zvažte užívání doplňků stravy.
Zdroj:
https://www.szpi.gov.cz/clanek/voditka-k-problematice-zdravotnich-a-vyzivovych-tvrzeni.aspx
https://www.nzip.cz/clanek/1152-zinek
https://www.nal.usda.gov/sites/default/files/page-files/zinc.pdf
