Lykopen na talíři: je lepším zdrojem rajčatový salát, nebo omáčka?
K všeobecně dobře známým zdrojům lykopenu patří rajčata. Méně lidí už ale ví, že obsah této látky není ve všech rajčatech stejný. Ovlivňuje ho mimo jiné odrůda, zralost, podmínky pěstování i způsob zpracování. Lykopen je totiž nejen v čerstvých rajčatech, ale také ve vařených, v rajčatovém protlaku nebo kečupu. U lykopenu tak neplatí časté pravidlo, že čerstvé potraviny jsou vhodnější než tepelně upravené. Důvodem je to, že lykopen je rozpustný v tucích a jeho biologickou dostupnost ovlivňuje struktura potraviny.
Tepelná úprava narušuje buněčné stěny rajčat a současně mění zastoupení jednotlivých forem lykopenu. Lykopen z tepelně upravených a zpracovaných rajčat se tak vstřebává lépe než z čerstvých nezpracovaných rajčat.
Vstřebávání lykopenu navíc podporuje i přítomnost tuku v jídle. Rajská omáčka nebo polévka s trochou olivového oleje je tak vhodnější volbou než salát ze syrových rajčat.
Rajčata nejsou jedinou potravinou, v níž lykopen najdete
Lykopen je přírodní červený až růžový pigment ze skupiny karotenoidů a barvu nedává pouze rajčatům, ale také dalším druhům zeleniny a ovoce. Tato látka se tak nachází také ve:
- vodních melounech,
- růžových grapefruitech,
- kaki,
- papáje,
- kvajávě (tropickém ovoci připomínajícím malá jablka či hrušky a chutí představujícím kombinaci hrušek a fíků).
Ze zeleniny se pak kromě rajčat jedná také o červenou papriku nebo červené zelí. Existuje ale ještě jedna potravina, která nemá oranžovou ani červenou barvu, a přesto skrývá lykopen. Jedná se o chřest.
Jak získat z ovoce a zeleniny lykopen
Do běžného jídelníčku lze lykopen zařadit bez složitého plánování. Stačí využívat různé podoby potravin, které ho přirozeně obsahují, a vhodně je kombinovat. Využitelnost lykopenu z běžného jídla je možné podpořit třemi jednoduchými způsoby:
- Střídejte čerstvá a tepelně upravená rajčata. Rajčatový salát může v jídelníčku doplnit rajská polévka, omáčka, rajčatové pyré nebo protlak. Zpracované rajčatové výrobky patří mezi významné potravinové zdroje lykopenu a jejich obsah může být v přepočtu na stejné množství potraviny vyšší než u čerstvých rajčat.
- Přidejte k potravině malé množství tuku. Lykopen je totiž rozpustný v tucích a při trávení se začleňuje do struktur obsahujících mimo jiné mastné kyseliny, které se podílejí na jeho vstřebávání. Přítomnost tuku v jídle tedy podporuje jeho biologickou dostupnost. Při vaření tak můžete rajskou omáčku připravit s trochou olivového oleje, pečená rajčata zakápnout olejem nebo rajskou polévku doplnit o malé množství tuku.
- Nespoléhejte jen na rajčata. Lykopen obsahují také například vodní meloun, růžový grapefruit, papája nebo červená paprika. Je ale dobré vědět, že jeho množství se mezi jednotlivými druhy výrazně liší. Mezi výraznější zdroje z uvedených potravin přitom patří vedle rajčat například kvajáva, vodní meloun nebo růžový grapefruit.
Kdy má smysl doplňovat lykopen?
Doplněk stravy s obsahem lykopenu může být vhodnou variantou ve chvíli, kdy jsou zdroje lykopenu v jídelníčku dlouhodobě spíše okrajové, člověk je z různých důvodů jí jen zřídka nebo si chce zajistit pravidelnou dávku této látky. V doplňcích stravy může být navíc lykopen doplněn o další minerální látky (například selen, který je důležitý nejen kvůli podpoře tvorby spermií) a případně též rostlinné výtažky. V případě doplňků stravy s lykopenem se tedy zaměřte i na obsah dalších složek.
Zdroje:
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8626194/pdf/OMCL2021-2713511.pdf
